끼니보다 무서운 ‘한입’…추석 연휴 식사 리듬 지키려면?

명절에는 배가 고파서만 먹지 않는다. 전을 부치다 하나 집어 먹고, 지나가다 송편 하나를 먹는다. 손님이 오면 과일과 다과를 또 꺼낸다. 이처럼 정해진 끼니와 관계없이 음식을 조금씩 반복해 먹는 행동을 ‘그레이징(grazing)’이라고 한다. 음식이 늘 가까이에 놓이는 명절에는 식사와 간식의 경계가 흐려지면서 먹는 횟수가 늘고 하루 전체 섭취량도 많아질 수 있다.
한 끼의 과식만 신경 쓰다 보면 하루 종일 조금씩 이어지는 섭취는 놓치기 쉽다. 허벌라이프 아시아·태평양 지역 영양 교육 및 트레이닝 수석 비파다 사에라오는 연휴 중 그레이징을 줄이기 위한 방법으로 규칙적인 끼니와 단백질 섭취, 천천히 먹는 ‘마인드풀 이팅’, 충분한 수분 섭취를 제안했다.

먼저 끼니를 거르지 않는 것이 중요하다. 특히 하루의 첫 식사를 제대로 챙기면 이후 간식에 반복해서 손이 가는 것을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 사에라오 수석은 명절 밥상에서도 쉽게 찾을 수 있는 계란이나 두부 등 단백질 식품을 아침 식사와 함께 먹을 것을 권했다. 그는 “아침에 단백질 20~30g만 챙겨도 포만감이 오래 유지돼 잦은 군것질 욕구가 줄어든다”고 설명했다.

식사를 할 때는 속도를 늦추는 것도 방법이다. 전이나 송편처럼 한두 개씩 집어 먹는 음식은 어느 정도 먹었는지 놓치기 쉽다. 사에라오 수석은 음식의 맛과 식감을 느끼면서 충분히 씹어 먹는 ‘마인드풀 이팅’을 권했다. 먹는 행위에 집중하고 자신의 포만감 상태를 살피면 무심코 이어지는 섭취를 줄이는 데 도움이 된다는 설명이다. 처음부터 먹을 만큼만 접시에 덜어두는 것도 먹은 양을 확인하는 방법이 될 수 있다.
수분도 연휴 동안 놓치기 쉬운 부분이다. 식사와 간식, 커피와 음료를 평소보다 자주 접하다 보면 정작 물을 따로 챙겨 마시는 횟수는 줄어들 수 있다. 사에라오 수석은 “커피나 음료를 마시기 전 물 한 잔을 먼저 챙기고, 오이나 방울토마토처럼 수분이 많은 간식을 곁들이는 것도 좋은 방법”이라고 말했다.

연휴 동안 먹는 양을 무조건 제한하거나 한 끼를 많이 먹었다고 다음 식사를 건너뛸 필요는 없다. 평소와 달라진 식사 패턴을 살펴보고 다시 일정한 끼니로 돌아오는 것이 중요하다. 식사 사이에 무심코 음식에 손을 대는 순간을 줄이고, 한 끼를 대충 넘겼다면 다음 끼니는 제대로 챙기는 식이다.

전 한 장이나 송편 한 개에 매달리기보다 하루 동안 언제, 얼마나 자주 음식을 먹었는지를 돌아보는 편이 낫다. 명절에도 평소 식사 리듬을 크게 무너뜨리지 않는 것이 연휴 뒤 식습관을 되돌리는 부담을 줄이는 방법이다.


이지안 글로벌이코노믹 기자 naij@g-enews.com