늦더위 피해 아침·저녁 ‘등산·러닝’...야외활동 후 단백질 충전엔 ‘한우가 제격’

8월 하순에도 폭염이 계속되면서 늦더위가 여전히 기승을 부리고 있다. 한낮에는 기온이 30도 이상으로 오르며, 여름이 끝날 무렵임에도 더위가 쉽게 가시지 않고 있다.
이런 더운 날씨 탓에 한낮의 강한 햇볕을 피해 이른 아침이나 저녁 시간에 등산, 러닝, 자전거 등 야외활동을 즐기는 사람들이 늘고 있다. 무더운 날씨에는 활동 시간과 강도를 조절하며, 운동 후에는 충분한 수분 섭취와 함께 균형 잡힌 식사를 챙기는 것이 무엇보다 중요하다.

이에 한우자조금관리위원회에서는 운동 후 간편하면서도 든든하게 즐길 수 있는 한우 요리 메뉴를 제안했다.

등산이나 러닝처럼 활동량이 많은 운동을 했다면, 근육과 신체 조직의 구성 및 유지를 위해 단백질 섭취가 필요하다. 한우는 양질의 단백질은 물론, 철분과 아연 등 다양한 영양소를 함유하고 있어 운동 후 영양 보충에 적합한 식재료다. 우둔, 부채살, 앞다리살 등 부위별로 활용하면 상황에 맞는 든든한 식사부터 가볍게 먹을 수 있는 간편 메뉴까지 다양하게 즐길 수 있다.
운동 후 든든한 한 끼를 원할 때는 ‘한우 두부찜’이 제격이다. 한우 우둔살과 두부를 함께 조리하면 동물성, 식물성 단백질을 한 번에 섭취할 수 있으며, 찜 요리로 담백하게 즐길 수 있다.

조리법도 간단하다. 핏물을 뺀 우둔살과 으깬 두부, 잘게 썬 당근, 청경채를 전분가루와 함께 믹서에 넣고 반죽으로 만든다. 종이호일 위에 반죽을 놓고 김밥처럼 돌돌 만 뒤, 양 끝을 비틀어 마무리한다. 이 상태로 찜기에 넣어 약 15분간 찐 후, 식혀 먹기 좋은 크기로 썰면 완성된다.

한우와 두부를 함께 사용해 양질의 단백질을 챙길 수 있는 데다, 채소까지 곁들여 다양한 영양소를 균형 있게 섭취할 수 있는 한 끼 식사로 적합하다.


조금 더 간편하면서도 영양을 챙기고 싶다면 ‘한우 육전 접는 김밥’도 추천할 만하다. 한우 육전과 밥, 채소를 김에 올려 접는 방식으로, 일반 김밥보다 손쉽게 완성할 수 있어 부담 없이 만들 수 있다.
먼저 오이, 당근, 단무지 등 원하는 속재료를 준비한다. 손질한 한우 부채살에 찹쌀가루를 고루 묻힌 후, 계란물을 입혀 팬에서 노릇하게 부친다. 김을 절반으로 자른 뒤 참기름과 소금으로 밑간한 밥, 한우 육전, 속재료를 올리고, 자른 선을 따라 네모나게 접으면 완성된다.

이렇게 만들면 탄수화물과 단백질을 함께 섭취할 수 있어 운동 후 필요한 에너지와 영양을 보충할 수 있으며, 휴대도 간편해 야외활동 간식으로도 좋다.

간단하게 허기를 달래고 싶을 때는 ‘한우 불고기 핫도그’도 좋은 대안이 될 수 있다. 달콤짭짤하게 양념한 한우 불고기를 빵과 함께 즐길 수 있어 조리와 섭취가 간편하며, 한 손으로 손쉽게 들고 먹을 수 있다.

조리법은 간단하다. 한우 불고기용 앞다리살에 청주 1큰술, 설탕 3큰술, 간장 4큰술, 참기름 1큰술을 넣고 버무린 뒤, 다진 파와 간 양파를 추가해 한 번 더 섞고 반나절 정도 냉장고에서 재운다. 재운 한우 불고기와 양파는 각각 팬에 볶아 준비한 다음, 반으로 자른 핫도그빵에 상추, 볶은 양파, 한우 불고기를 넣어준다. 마지막으로 케첩이나 머스타드 소스를 취향에 맞게 곁들이면 완성된다.
한양여자대학교 식품영양학과 이영우 교수는 “운동 후에는 소모된 에너지를 보충하고 근육 회복에 필요한 단백질 섭취 등 균형 잡힌 영양 관리가 중요하다”며 “한우는 양질의 단백질과 철분, 아연 등 다양한 영양소를 풍부하게 함유하고 있어 운동 후 식사로 활용하기에 적합하니, 채소와 탄수화물 등과 함께 균형 있게 섭취하길 권장한다”고 말했다.


조용철 글로벌이코노믹 기자 yccho@g-enews.com