[굿닥터] 겨울철 길어지는 '집콕'… '건강관리' 어떻게?

2021년 신축년(辛丑年)이 시작됐지만 코로나19 재확산과 한파로 집에서 생활하는 시간이 늘고 있다. 새해 건강한 삶을 위해서는 지금 건강관리를 해야 한다.

◇ 재택근무, 관절에 부담되는 자세는 피해야
6일 관련 업계와 의료계에 따르면 코로나19 사태로 현재 많은 직장인들이 회사 대신 집에서 일을 하고 있다. 그러나 업무를 위해 조성된 공간이 아닌 집에서 디지털 기기를 사용하며 오랜 시간 일을 하게 되면 신체 피로감을 느끼기 쉽다. 특히 재택근무 시에는 관절과 척추에 부담을 줄여야 한다.

먼저 재택근무를 위한 책상과 의자가 제대로 갖춰지지 않은 상황에서 하루 종일 앉아서 컴퓨터 작업을 하면 목과 어깨에 통증을 느낄 수 있다. 뒷목을 받쳐줄 수 있는 지지대가 없는 의자는 목의 피로감을 높일 수 있고 책상이나 모니터가 낮은 경우 자세가 구부정해지게 된다.

목이 앞으로 나오는 구부정한 자세를 오래 유지하면 목 근육은 경미한 수축 상태가 된다. 목에서 어깨로 내려오는 곳이 심하게 결리고 근육이 뭉쳐 뻐근한 증상을 예방하려면 목 근육의 긴장을 완화시켜야 한다.

모니터 높이는 눈과 수평이 되도록 맞추는 것이 좋으며 노트북의 경우 높이를 조절할 수 있는 거치대나 두꺼운 책을 활용해 시선을 높여주면 도움이 된다. 어깨와 목 주변 근육을 풀어주는 스트레칭을 하는 것도 현명하다. 귀가 어깨에 닿는 느낌으로 머리를 좌우로 가볍게 누르는 동작을 번갈아 반복하고 깍지 낀 손으로 뒷머리를 눌러 머리를 앞쪽으로 눌러주면 효과적이다.
혼자 앉아서 업무를 볼 때 습관적으로 다리를 꼬고 앉으면 골반이나 척추 건강도 꼬이게 만들 수 있다. 의자에 앉는 것만으로도 허리에 가해지는 하중은 서 있을 때보다 50% 가량 증가하는데 다리까지 꼬면 서 있을 때의 하중보다 4배 가량 많은 하중이 한쪽으로 집중된다. 이런 습관이 반복되면 척추 피로가 증가하고 골반 변형과 디스크가 발생할 수 있다.

바닥에 앉아 일을 하는 경우에도 상체의 무게를 그대로 허리가 받아 무리를 줄 수 있다. 허리를 곧게 세워 앉아도 시간이 지나면 긴장감이 떨어져 골반이 뒤로 빠지고 허리가 구부정하게 되기 쉽다. 양반다리로 앉을 때 만약 왼발이 오른발 안쪽으로 들어가면 골반의 왼쪽 부분이 틀어져 전체 골반과 고관절의 균형이 깨지게 된다.

이런 자세는 무릎 관절에도 과도한 자극을 준다. 이에 가급적 무릎이 구부러지는 자세를 피하고 불가피한 경우 벽에 등을 기대거나 방석으로 엉덩이를 높여 무릎을 쭉 펴고 앉아야 한다.

정기호 강북힘찬병원 원장은 "바로 앉는 것이 불편한 사람일수록 척추는 위험한 상태다. 평소 운동이 부족한 사무직은 불편하게 앉아서 허리를 비트는 동작을 주의하고 장시간 부동자세도 피해야 한다"고 말했다.


◇ 겨울철 집콕, 스트레스 해소와 습도 조절이 중요

집콕을 할수록 스트레스도 조심해야 한다. 스트레스는 만병의 근원으로 정서∙신체적 건강에 악영향을 미칠 뿐만 아니라 면역력도 감소시킨다. 따라서 취미, 운동, 명상 등 다양한 해소법을 찾아 제때 스트레스를 해소하는 것이 새해 건강에 무엇보다 중요하다.

스트레스가 심해 불면증, 소화장애 등을 겪는 경우도 적지 않다. 자생한방병원에 따르면 이때 '태충혈(太衝穴)' 지압을 하면 도움을 얻을 수 있다. 태충혈은 전신의 수축된 근육을 이완시키고 기혈 순환을 원활하게 하는 대표적인 혈자리다. 엄지발가락과 검지발가락 사이 발등 쪽으로 약 2㎝ 올라온 지점으로 엄지손가락으로 3초간 10회 정도 눌러주면 된다.

아이들의 경우는 집에서 활동량이 줄어 비만을 조심해야 한다. 비만인 아이들이 늘어나고 있는 가운데 최근 코로나19로 실내생활만 하다보면 생활리듬이 깨지고 불규칙한 수면과 식습관으로 소아 비만이 나타날 수 있다.

당뇨병, 고혈압, 고지혈증과 같은 다양한 성인병원의 원인이 되는 소아 '확찐자'를 예방하기 위해서는 식단관리가 필요하다. 오이, 토마토, 버섯, 브로콜리 등 초록군 음식들을 충분히 섭취하고 패스트푸드 등 빨강군 음식들은 줄이는 것이 바람직하다.

이대용 중앙대병원 소아청소년과 교수는 "소아청소년 비만은 식습관 조절과 함께 생활습관 조절, 운동으로 치료와 예방이 가능하다. 매일 적정 시간 충분한 강도의 운동을 하고 좌식생활이나 게임, 수면 시간과 같은 습관 교정이 필요한 만큼 가족 모두의 노력이 필요하다"고 조언했다.

이와 함께 겨울철 기관지와 피부도 생각해야 한다. 겨울철 새벽에는 기온이 많이 떨어지면 코와 기관지가 붓고 좁아져서 코막힘, 재채기, 기침 등의 증상을 유발할 수 있다. 여름에는 문제없던 피부도 건조한 겨울에는 하얗게 일어나고 가렵다. 이는 우리 몸 세포의 60~70%가 물로 이뤄져 있기 때문으로 수분이 부족한 겨울에는 피부 표면 각질층에도 문제가 잘 생긴다.

이런 문제를 막기 위해서는 습도가 중요하다. 건조한 집안의 습도를 조절하는 방법으로 젖은 수건을 널어두는 방법도 있지만 한겨울 건조한 날씨에 난방까지 하게 되면 이 방법으로는 적정 습도를 유지하기 어려운 경우가 많다.

가습기를 사용하는 사람도 많지만 이때도 주의가 필요하다. 가습기에 고인 물에는 세균이나 습한 곳에 잘 서식하는 곰팡이균이 생기기 쉽다. 오염된 가습기를 사용하면 세균성 폐렴이나 과민성 폐렴이 생길 수 있다. 가습기를 안전하게 사용하기 위해서는 매일 세척을 하고 가습기를 사용하지 않을 때는 물통을 완전히 비우고 건조한 상태로 보관해야 한다.

여기에 세안이나 목욕을 할 때 '뽀득뽀득'하게 닦는 것 역시 피부에 좋지 않다. 피부의 각질층에는 세라마이드 등 천연 기름성분이 풍부하다. 이 천연 기름막은 외부의 세균, 먼지, 알레르기 원인물질로부터 피부를 보호하고 수분이 날아가지 않게 하는 역할을 한다.

이 기름막이 전부 손상되도록 뽀득하게 닦거나 때수건 등으로 때를 밀면 피부는 자신의 고유한 기능을 잃게 된다. 클렌저를 사용할 때는 이 기름막을 다 씻겨 나가게 하는 강한 클렌저를 사용하지 말고 피부에 자극이 없는 약산성의 순한 클렌저를 사용하는 것이 도움이 된다.

전유훈 한림대학교동탄성심병원 소아청소년과 교수는 "코로나19 확산으로 실내에 있는 시간이 증가하고 있지만 현대 가옥과 난방방식은 적절한 습도를 유지하기 데 어려움이 크다. 적절한 실내 습도는 50~60%며 겨울철에는 이 습도를 유지하기가 쉽지 않으므로 습도를 조절하는 식물, 젖은 수건 널기 등 여러 방법을 동원해서 습도 조절에 신경을 써야 한다"고 전했다.


황재용 글로벌이코노믹 기자 hsoul38@g-enews.com