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[식품칼럼] 암 예방위해 매일 5가지 과일‧채소 먹어라

이원종 강릉원주대학교 식품영양학과 교수

기사입력 : 2018-04-11 10:34

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이원종 강릉원주대 교수
미국암학회는 2012년 한 해 동안 전 세계적으로 1400만 명의 암 환자가 발생했고, 820만 명이 암으로 사망했다고 발표했다. 2030년에는 2200만 명의 암 환자가 발생하여 약 1300만 명이 암으로 사망할 것으로 예상하고 있다. 암은 현재 우리 생명을 위협하는 가장 두려운 것들 중 하나로, 우리나라에서도 2015년 전체 사망자의 28%가 암으로 사망하여 사망원인 1위를 차지하고 있으며, 암으로 인한 사망자는 연간 7만7000명에 이른다. 암의 발생하는 이유는 유전적 요인, 자외선, 방사선, 중금속, 공해, 흡연, 식생활 등 여러 가지가 있지만 그중 가장 큰 원인은 식생활이라고 할 수 있다. 불에 많이 탄 음식, 곰팡이가 핀 음식, 과다한 지방 섭취는 암에 걸릴 위험성을 증가시킨다. 특히 우리 식생활이 서구화되면서 지나친 육류 섭취로 예전에는 적었던 대장암이 급증하고 있다.

암을 예방하기 위해서는 육식보다는 채식을 해야 한다는 것은 누구나 잘 알고 있다. 그러나 이를 실천하기는 쉽지 않다. 특히 서양인들처럼 육식을 좋아하는 사람들에게는 더욱 그렇다. 그러한 미국, 영국, 독일, 캐나다, 호주, 뉴질랜드, 노르웨이 등에서는 5가지 이상의 채소와 과일을 하루에 적어도 다섯 차례 이상 먹자는 ‘Five A Day 캠페인’을 펼치고 있다. 이는 심장질환, 중풍, 암 등을 예방하기 위해서는 하루에 400g 이상의 과일과 채소를 먹어야 한다는 세계보건기구의 권장을 따르는 것이기도 하다. 영국보건원은 하루에 섭취해야 할 케일, 시금치, 넝쿨강낭콩, 셀러리, 오이, 토마토 등의 구체적인 양을 제시하고 있다. 일본에서도 또한 ‘Five A Day 협회’가 창립되어 하루에 350g의 채소와 200g의 과일을 먹자는 운동을 펼치고 있다.

암을 예방하기 위하여 구체적으로 어떤 채소와 과일을 먹어야 할까? 베타카로틴은 붉은색과 노란색을 띠는 당근, 호박, 살구 등에 들어 있는 카로티노이드의 일종이다. 베타카로틴은 노화를 지연시키고 항암효과가 있다고 알려져 있다. 가지, 검은콩, 검은깨, 자두, 블루베리 등에 많이 들어 있는 안토시아닌은 플라보노이드의 일종으로 붉은색, 분홍색, 보라색, 청색을 나타내는 색소다. 이 안토시안은 면역력을 향상시키고, 각종 질병을 예방하며, 혈액순환과 시력을 좋아지게 한다. 포도 등에 들어 있는 카테킨은 플라보노이드의 일종으로 산화방지제의 특성을 갖고 있다. 카테킨의 항산화작용은 혈중 콜레스테롤의 산화를 방지하고 혈관 내에서 혈액이 응고되는 것을 방지하여, 동맥경화나 심장질환을 예방한다.

브로콜리, 컬리플라워, 케일, 양배추 등에 많이 들어 있는 설포라펜은 발암물질의 대사 활성화를 억제하거나 발암물질의 독소를 해독하는 등의 성질이 있어 암을 억제한다. 이 때문에 브로콜리는 ‘최고의 항암 식품’으로 인정받고 있으며, 미국암협회에서는 대장암, 위암, 식도암, 폐암 등을 줄이기 위해서는 브로콜리를 많이 섭취할 것을 권장하고 있다. 케일은 ‘자연이 인간에게 내린 최고의 선물’, ‘채소의 왕’이라고 할 정도로 체질개선과 질병치료에 효과가 있으며, 항암물질의 보고라고 할 수 있다. 케일에는 루테인이 풍부하다. 루테인은 황금색을 띠는 색소로 강력한 항산화력이 있는 성분이다.

시금치, 쑥, 쑥갓 등 녹색식물에 많이 들어 있는 엽록소는 광합성에 필요한 녹색의 색소로 클로로필이라고도 불린다. 엽록소는 상처를 치유하고 세포를 재생해 유전자의 손상을 방지하고 암 발생을 억제한다. 엽록소는 그 구조가 혈액 속의 헤모글로빈과 비슷하다. 마늘은 1990년 미국의 국립암연구소가 실시하는 디자인 식품 프로그램에서 최고의 항암음식으로 선정되면서 그 효과를 인정받기 시작했다. 마늘에 들어 있는 유황화합물, 셀레늄, 플라보노이드 등은 위암, 유방암, 간암, 대장암의 발생률을 줄이기 때문이다. 마늘뿐만 아니라 양파, 파, 부추 등도 유황화합물이 많아 ‘식탁 위의 항암보약’으로 인정받고 있다.

고대 로마인들은 버섯을 ‘신의 식품’이라고 부르며 특별한 힘을 주는 것으로 믿었다. 때문에 축제 기간에는 버섯을 먹게 했다고 한다. 버섯은 신체의 면역력을 증강시켜 암 치료에 효과적이다. 호주의 웨스턴오스트레일리아 대학의 연구진은 매일 10g 이상의 신선한 버섯을 먹은 여성들은 유방암에 걸릴 확률이 64%나 감소했다고 발표했다. 콩 속의 이소플라본은 악성 종양이 커지는 것을 억제해 유방암에 대한 항암작용을 하며, 전립선암을 억제한다. 콩을 많이 먹는 일본 여성들의 경우 유방암 발병률이 미국 여성의 5분의 1 수준이다. 콩에 들어 있는 피트산은 대장에서 발암물질의 생성을 저해하며 이 외에 사포닌, 트립신저해제, 식물성스테롤 등도 항암효과에 도움을 준다. 콩을 발효시켜 만든 된장과 청국장 역시 항암효과가 있는 것으로 알려져 있다.

육식을 좋아하는 아프리카의 마사이족에겐 심장질환이나 암환자가 거의 없다고 한다. 그 비결은 쓴맛 나는 각종 야생식물이다. 여기에는 생리활성물질이 많이 들어 있어 면역력을 높여 주고 암을 예방해 준다. 우리나라의 야산이나 들판에는 쑥, 질경이, 민들레, 씀바귀와 같은 야생식물과 산나물이 많이 자라고 있다. 여기에는 생리활성물질이 풍부하다. 특히 열악한 환경 속에서 힘들게 성장한 야생식물일수록 생리활성물질을 많이 함유하고 있어 약효도 크다.

5가지 이상의 채소와 과일을 하루에 적어도 다섯 차례 이상 먹자는 ‘5 A Day 운동’은 채식주의자나 육식주의자와 상관없이 모든 사람에게 필요한 운동이다. 과일과 채소에는 병을 예방하는 수천 가지 생리활성물질이 풍부하다. 이는 주로 색이 진한 식품에 많이 농축되어 있다. 그러므로 다양한 색이 들어 있는 식품은 가능하면 껍질째 먹는 것이 좋다.


이원종 강릉원주대학교 식품영양학과 교수 이원종 기자가 쓴 기사 바로가기 →



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